Odchudzajace.org

Ćwiczysz bo chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Prawdopodobnie wiesz, że istnieje silna korelacja pomiędzy natężeniem ćwiczeń a ilością spalanych kalorii. Część ludzi świadomie pozostaje podczas ćwiczeń w tzw. strefie fat burning dla osiągnięcia lepszych rezultatów. W strefie tej spala się więcej tłuszczu przy mniejszym natężeniu ćwiczeń. Jednakże przy wyższych natężeniach spalamy dużo więcej kalorii a to powinno być naszym celem przy odchudzaniu.

Tabela poniżej zawiera przykładowe wyniki dla kobiety ważącej 55 kilo (MHR - Maksymalne tętno ćwiczącego = 220 - wiek)

	niskie natężenie (Fat burning) 60-65% MHR	wys. natężenie (cardio) 80-85% MHR
Spalone kalorie na minutę	4.86	6.86
Spalony tłuste kalorie na minutę	2.43	2.7
Spalone kalorie w 30 min	146	206
Spalony tłuste kalorie w 30 min	73	82
Procent spalonych tłustych kalorii	50%	39.85%

W powyższym przykładzie badana kobieta spala więcej całkowitych kalorii zarówno tych tłustych ćwicząc intensywniej. Nie oznaczo to jednak, że ćwiczenia o niższym natężeniu nie mają sensu. Ćwiczenia wytrzymałościowe a więc te o niższym natężeniu powinny być częścią każdego programu fitness. W połączeniu z krótkimi seriami ćwiczeń o wysokim natężeniu są idealne do spalenia kalorii. Warto tu wspomnieć o ćwiczeniach z interwałem, w których to na zmianę wykonuje się ćwiczenia o dużym natężeniu z ćwiczeniami o małym natężeniu. Aby ustalić swoje własne poziomy natężenia zacznij od ustalenia swojego maksymalnego tętna.


Co to jest maksymalne tętno ?

Można je obliczyć w prosty sposób. wzór to 220 - wiek.
Przykład. 25 letnia osoba.
MHR = 220 - 25 = 195
60-65% MHR = (117 - 127) - puls serca w strefie fat burning
80-85% MHR = (157 - 167) - puls serca w strefie cardio

Lepsze wyniki daje metoda Karvonen'a. Potrzebny jest puls w czasie spoczynku. Mierzymy go w czasie 1 minuty.
Przykład. 25 letnia osoba. Puls spoczynkowy 65.
MHR = 220 - 25 = 197
195 - 65 (resting heart rate) = 130
130 * 65% MHR = 85
130 * 85% MHR 110
85 + 65 (puls spoczynkowy) = 150
110 + 65 (puls spoczynkowy) = 175



Przedział ćwiczeń cardio (z dużym natężeniem) to : 150 - 177. W strefie fat burning puls musiałby być niższy od 150 uderzeń na minutę.

Częstotliwość treningu

Do zrzucenia wagi potrzebne są godzinne lub dłuższe treningi o średnim natężeniu. Dla osób początkujacych zaleca się niższe poziomy. Początkująca osoba może zacząć od 20 minut ćwiczeń o dużym natężeniu. W miarę zdobywania kondycji należy dorzucać minuty z dużym natężeniem. Pamiętać należy tu o zmienianiu wykonywanych ćwiczeń a także natężeniu jak i długości treningu.

Jak ćwiczyć

Pomimo, że w strefie fat burning nie spalisz dużo kalorii to warto taki trening dorzucić do swego tygodniowego kalendarza. Zwiększają one wytrzymałość ponieważ można w tym trybie ćwiczyć znacznie dłużej. W każdym tygodniu możesz mieć jeden trening w strefie fat burning 60-65% MHR i jeden w strefie cardio 80-85% MHR. Inną metodą jest trening z interwałem, w którym przeplata się ćwiczenia o dużym natężeniu z ćwiczeniami o niskim natężeniu podczas których można odpocząć. Podczas treningu cały czas monitoruj pracę swego serca, nie należy przesadzać z natężeniem treningu.