Ćwiczenia na płaski brzuch

ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch musisz zacząć od spalenia tłuszczu zgromadzonego nad twoimi mięśniami brzucha. Jeśli myślisz, że uda ci się tego dokonać wykonując brzuszki jesteś w błędzie. Aby spalić tłuszcz pokrywający twój brzuch musisz zacząć od ćwiczeń cardio o których możesz poczytać tutaj: Trening cardio. Natomiast w przypadku kiedy już pozbyłaś się warstwy tłuszczu możesz przystąpić do ich rzeźbienia. W tym momencie można przejść do ćwiczeń, których celem jest ładne ukształtowanie mięśni brzucha.


Brzuszki

Połóż się na plecach z rękami za głową lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Zegnij kolana o 90 stopni a stopy niech spoczywają na podłodze. Podnieś się z podłogi jakbyś chciała dotknąć klatką swoich kolan, ale nie ruszaj nogami robiąc to. Skoncentruj się na tym aby przy podnoszeniu używać tylko mięśni brzucha. Pozostań w najbardziej wychylonej pozycji przez przynajmniej 1 sekundę. Następnie opuść się powoli na plecy i powtórz ćwiczenie. Powtórz czynność 15-25 razy, następnie odpocznij. Podczas ćwiczenia wydychaj powietrze podczas skłonu natomiast wdychaj podczas opuszczania. Spróbuj zrobić 3,4 takie serie.

Odwrócone brzuszki

Połóż się na plecach z rękami za głową albo rękami obok twoich bioder. Kolana zgięte a stopy podniesion około 15 cm nad ziemią. Powoli opuszczaj kolana w kierunku swojej klatki piersiowej i podnoś pośladki z podłogi. Skup się na ściśnięciu swoich mięśni brzucha. Po kilku próbach powinno się czuć pracujące dolne części mięśni brzucha. W trakcie ruchu używaj tylko mięśni brzucha, nie używaj nóg. Powoli opuść nogi na ziemię - zatrzymaj je 15 cm nad ziemią. Wydychaj powietrze podczas podnoszenia nóg a wdychaj podczas opuszczania. Powtórz to 15-30 razy i podobnie jak w przypadku brzuszków zrób 3,4 serie.

ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, kolana zgięte. Twoja lewa stopa powinna spoczywać spokojnie na podłodze natomiast prawe kolano powinno być zgięte. Umieść prawą stopę obok lewego kolana. Połóż lewą rękę z boku głowy a prawą rękę na lewej stronie brzucha albn obok ciała. Zegnij się kierując swój lewy bark w kierunku prawego zegniętego kolana. Następnie powoli opuść się na podłogę. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy a następnie zamień strony. Wykonaj do 3,4 serii.

Rowerek

Rowerek to proste ćwiczenie, które w sposób efektywny oddziałowuje na wszystkie mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z rękami za głową. Zegnij kolana i podciągnij je trochę w kierunku klatki piersiowej. Podnieś barki z podłogi. Nastepnie wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopnii w tym samym czasie zegnij się w kierunku prawego zgiętego kolana. Lewy łokieć powinien dotknąć prawego kolana. Następnie zamień stronę i spraw aby to prawy łokieć dotknął lewego zgiętego tym razem kolana. Kontynuuj zamianę kolan tak jakbyś pedałowała na rowerze. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń. Odpocznij chwilkę i wykonaj kolejne serie - 3,4 serie.

Podnoszenie nóg

To ćwiczenie możesz praktycznie wykonać niemal wszędzie, oczywiście najlepiej robić to na siłowni, gdzie jest do tego odpowiedni sprzęt. Usiądź na krześle, plecy powinny być wyprostowane. Ręce połóż na krześle obok nóg. Następnie powoli podnoś swoje kolana w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj nogi w tej pozycji przez 5 sekunf. Następnie powoli opuść je na podłogę. Wykonaj kilkanaście powtórzen i przynajmniej 3,4 serie. Na siłowni to ćwiczenie wykonuje się wisząc w powietrzu, wtedy optymalnie wykorzystuje się pracę mięśni brzucha.

Wskazówki odnośnie ćwiczeń

Wykonując trening mięśni brzucha ważne jest, żeby zacząć od treningu górnych partii a następnie ćwiczyć mięśnie dolne i skośne. Wynika to z faktu, że mięśnie górne biorą udział we wszystkich ćwiczeniach, więc zaczynając od treningu mięśnie dolnych spowodujemy zmęczenie mięśni górnych i nie będziemy w stanie ich efektywnie później ćwiczyć.