Odchudzajace.org

Współczesny tryb życia, praca na siedząco, godziny przed telewizorem powoduje że nasze nogi są słabe i źle wyglądają. Można temu zapobiec i nie trzeba w tym celu codziennie chodzić na siłownie. Wystarczy poniższy zestaw ćwiczeń które można wykonywać w domu np. oglądając telewizję lub słuchając ulubionej muzyki. jedynym probleme może być zmotywowanie się jednak pamiętajmy że czasami trzeba się trochę poświęcić aby uzyskać rezultaty. Kilka tygodni ćwiczeń i nasze nogi będą silniejsze, smuklejsze a jeśli dodatkowo zastosujemy jakąś dietę odchudzającą efekty powinny być zdumiewające.

Ćwiczenia można wykonywać w różnej kolejności. Ważne żeby robić to regularnie i przynajmniej przez 30 minut kilka razy w tygodniu, najlepiej codziennie. Zmiana kolejności ćwiczeń zniweluje nudę.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętajmy o tym aby odpowiedni się rozgrzać i rozciągnąć. W tym celu można np. przez 5 min. maszerować w miejscu, zrobić kilka delikatnych podskoków i skłonów. Jeśli mamy rowerek treningowy możemy zacząć od niego ćwicząc około 10 min na najlżejszym obciążeniu.

Wypady
- Stań i połóż ręce na biodrach
- Zrób duży krok w przód jednocześnie się obniżając. Kolano powinno być zgięte a między udem a stopą powinien powstać kąt prosty.
- Wytrzymaj tak przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyprostowanej (ręce cały czas na biodrach)
- Powtórz to samo z drugą nogą

Wykonaj 15 wypadów na każdą nogę. W ciągu sesji ćwiczeniowej powtarzaj to ćwiczenie 3 razy czyli w sumie 45 wypadów. Serie nie musza być wykonywane po sobie.

Wypady wstecz
- Stań prosto z dłońmi na biodrach
- Lewą nogą wykonaj krok do tyłu zginając ją jednocześnie. Obniż się utrzymując wyprostowaną pozycje.
- Obniżaj się aż uzyskach kąt prosty pomiędzy udem a stopą (kolano zgięte)
- Aby wrócić do pozycji wyjściowej wypychaj do góry lewą nogę napinając pośladki i mięśnie nóg.
- Wykonaj to samo na drugą nogę

Powtarzaj ćwiczenie 15 razy po 3 serie


Przesuwanie nóg na boki leżąc
- Leżąc na plecach unieś nogi do góry.
- Ręce wyciągnij i połóż na bok.
- Rozsuwaj nogi jak najdalej na boki.
- Powtórz 20 razy i zrób przerwę.
- Po krótkiej przerwie wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.
- Zaletą tego ćwiczenia jest dodatkowe napięcie mięśni dolnych brzucha.

Przysiady:
Przysiad to najbardziej znane ćwiczenia na nogi jednak są one dość wyczerpujące dlatego należy je wykonywać dokładnie i nie za dużo. Przysiady wspaniale modelują uda i pośladki, pamiętajmy jednak że obciążają kolana wiec nie należy przesadzać z ilością powtórzeń.
- Stań prosto
- Zrób przysiad z wyprostowanymi rękoma
- Wytrzymaj chwile
- Wstań napinając mięśnie pośladków.
Rób 10 powtórzeń w 3 seriach.
Dla bezpieczeństwa przysiady można wykonywać z krzesłem które ustawiamy za sobą. W ten sposób krzesło zabezpieczy nas przed przewróceniem się do tyłu. Ćwicząc z krzesłem obniżmy się do momentu aż prawie siądziemy na krześle i następnie podnosimy się. Cały czas pamiętajmy o napinaniu mięśni pośladkowych.

Przesuwanie nóg na boki siedząc
- Siedząc lewą nogę wyprostuj, prawą unieś nad podłogą.
- Trzymaj prosto plecy, ręce oprzyj o podłoże, poza linią pleców.
- Trzymając prosto plecy prowadź prawą nogę jak najdalej do boku.
- Powtórz 20 razy a następnie wykonaj to samo drugą nogą.
- Wykonaj 2 serie z przerwą pomiędzy.

"Krzesło"
- Stań opierając się plecami o ścianę.
- Obniż się do momentu uzyskania pozycji siedzącej (kolana zgięte pod kątem prostym)
- Wytrzymaj przez 2-3 minuty (lub tak długo jak zdołasz)
- Wróć do pozycji wyjściowej
Ćwiczenie można powtórzyć dwa-trzy razy.

Unoszenie nóg w leżeniu na boku
- Leżąc na prawym boku podeprzyj głowę o dłoń.
- Lewą nogę ugiętą w kolanie przenieś przed siebie.
- Unoś i opuszczaj prawą nogę.
- Powtarzaj to ćwiczenie 15 razy po czym zmień stronę na lewą.
Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia z przerwami pomiędzy.


Poza ćwiczeniami należy też zmienić styl życia i przyzwyczajenia.
O to krótka lista:
- zamiast windy użyj schodów
- rozciągaj nogi kiedy tylko możesz
- wykonuj 10 000 kroków dziennie. Kup krokomierz i mierz ilość kroków jakie wykonujesz dziennie.
Jak to wykonać? To proste:
Parkuj w dalszej odległości o miejsca pracy. Zrób krótki spacer po lunchu. Idź do sklepu na piechotę. Używaj schodów zamiast windy.
- Jeśli to możliwe chodź do pracy
- Jedź do pracy na rowerze
- Oglądaj telewizję i ćwicz
- Kup rower treningowy i codziennie przejedz przynajmniej 10km (to zajmie mniej niż 30 minut). Jeśli nie codziennie to przynajmniej wtedy gdy nie wykonujesz ćwiczeń.